年纪大了怎么锻炼

中老年人如何进行体育锻炼？

在大多数老年朋友的印象里，提到力量锻炼，就意味着健身房里的大杠铃，看着就心生恐惧，因此，他们平时只做健步走、慢跑、自行车这些有氧锻炼，从来不做力量锻炼。

而有一些老年朋友（基本都是男性），虽然年华不再，但是“人老心不老”，不但坚持力量锻炼，而且在锻炼安排上丝毫不输给年轻人，引体向上、深蹲、卧推，重量负荷一点也不示弱，身边的小伙子上多重的杠铃，咱也上多重的杠铃。我们只要在网络上搜索一下，就能找到很多这样的健身明星，虽然是已经退休，但是衣服一脱，身上的肌肉棱角分明，宛若健美运动员的外形。

其实，这两种做法都有不对的地方。

提醒一：老年人也要进行力量练习

一种做法，避开了力量锻炼，要知道，肌肉力量在老年运动能力中是占据着相当重要的地位的。放弃力量锻炼实为不智。

首先：肌肉力量对防止运动损伤的出现，有着重要的意义。进行锻炼时发生运动损伤的原因很大程度上由于力量的缺失，关于这一点，国内外的研究者已经达成了共识：如果做好臀部、大腿的力量锻炼，跑步时就不容易出现膝盖疼痛；做好背肌、肩部的力量锻炼，游泳时的肩痛就会得到控制；做好腰背肌肉的力量锻炼，就可以有效地预防运动锻炼中腰痛的出现。

其次：力量锻炼，尤其是躯干和下肢的力量锻炼，有助于保持骨骼的密度。随着年龄老去，我们身体里面的骨质会逐渐流失，骨头越来越脆，骨折的风险越来越大—年轻人骨头结实，跌个跟头，爬起来拍拍屁股就没事了，可是老年人骨头脆，同样跌个跟头可能就骨折了。而重量负荷的刺激就能防止或延缓骨质的流失，这么说吧，在强健筋骨方面，肌肉力量的锻炼比天天喝骨头汤都管用。

老年人更要注意避免运动损伤、

有些老年人或许会有不同意见：我几十年来一直做引体向上，从来没感觉到有问题啊。没错，有些老年人过了80岁，还可以轻松完成引体向上，但我们不能因为有这样的例子，就认为可以针对所有的老年人普及、推荐引体向上这种运动。毕竟每个人的身高、臂长、体重都是不一样的。举个例子：对一名体重130斤、手臂较短的老人，和另一名体重180斤、手臂较长的老人来说，引体向上的难度相差极大。另外，类似的大力量动作，发力的瞬间会导致血压升高，因此对脉管系统的要求相当高，事实上，我们了解到的老年人力量锻炼导致的疾病中，心脑血管意外占了很大的比例。所以我们还是要强调，老年人选择这些锻炼方式之前。一定要听取医生的建议，如果是高血压、动脉硬化的老年朋友，还是不要选择这些锻炼方式了。

第二种做法呢？看上去很好，老当益壮，在健身锻炼上不输给年轻人。前面说到，我们在百度上能搜索到很多这样的健身明星。但是，我们同时注意到，同一个页面上，也出现了为数不少的失败例子：有些老年人运动锻炼安排不当，导致运动损伤，甚至危及生命。面对这种矛盾的结果，我们究竟应该如何选择呢。

从客观上讲，老年人的身体功能是逐渐衰退的，尽管保持锻炼可以不同程度地延缓这些过程，甚至有些素质还可以好于那些年轻但是不运动的“宅男”，但是如果选取同样参与锻炼的老年人和年轻人，差异还是很明著的：心肺功能、骨骼的强度、关节的功能、肌肉肌腱的柔韧性、身体协调能力等各方面，老年人都有不同程度的衰退。所以，一些接近身体的大负荷训练，比如大重量的杠铃训练，经常运动的年轻人是可以完成的，但对老年人而言，还是比较危险的，即使是“训练有素”的老年朋友，我们也不推荐这些运动。还有一些虽然在群众中比较普及，但是对老年人而言难度比较大的运动，像引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等，这些锻炼方式看似简单，但是对身体的要求也是相当高的，这些运动我们还是建议在医生或专业人员的建议指导下进行。

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